Тревога — нормальная реакция человека на непредсказуемые события и резкие изменения. Но эта тревога может стать невыносимой и помешать принимать решения или просто переживать сложную ситуацию.
Предлагаем Вам приемы самопомощи, которые позволят снять тревогу и не доводить до панических атак и других последствий сильного стресса.
Лимитируйте чтение новостей
Постоянное чтение новостей о негативных аспектах в происходящем мире усугубляет тревожное состояние. Раз в день, в специально выделенное время, выделяйте 10-20 минут на ознакомление с новостями, и больше их не читайте. Если вы чувствуете, что с каждым днем вам всё тяжелее справляться с негативными эмоциями, начните с того, чтобы разгрузить информационный фон.
Сократите время в соцсетях
Обычно в интернете интересно! Но сейчас там может быть много паники. Постарайтесь пользоваться соцсетями только для решения рабочих вопросов и для общения.
Распознавайте и устраняйте триггеры
Отслеживайте те новости, действия или высказывания, которые ухудшают ваше психологическое состояние, и старайтесь по возможности изолироваться от них. Если какой-то телеграм-канал заставляет вас тревожиться или разражаться, отпишитесь от него. Если книга, которую вы читаете, добавляет вам негативных переживаний — отложите её, и возьмитесь за другую.
Работайте с автоматическими мыслями
В психотерапии под автоматическими мыслями подразумеваются спонтанные, часто нелогичные, оценочные мысли, которые вызывают эмоциональный отклик. Автоматические мысли — реакция на происходящие в окружающей среде изменения. Если представить формирование эмоции в виде последовательности, то она будет выглядеть так: 1) событие 2) автоматическая мысль 3) эмоция.
Если вдуматься в автоматическую мысль, то она иррациональна, а эмоция, следующая за ней, не имеет под собой реальных оснований. Распознавайте те автоматические мысли, которые вызывают тревогу и негативные эмоции, следите за тем, какие события им предшествуют, и пытайтесь осмыслять, насколько реальны основания тех или иных страхов.
Работайте с руминациями
Автоматические мысли могут становиться навязчивыми и превращаться в руминации. Руминация — это «мысленная жвачка», навязчивая мысль, обдумывание которой не приносит пользы, а лишь изматывает.
К примеру, несколько дней назад у вас был горячий спор с коллегой о том, стоит ли самоизолироваться. Вы до сих пор продолжаете прокручивать в голове этот спор и ругать себя за то, что не смогли в нужный момент подобрать достойные аргументы. Это типичная руминация.
Руминации, особенно в больших количествах, могут доставлять сильный дискомфорт. Старайтесь отслеживать такие мысли и визуализируйте их: представляйте, что это жвачки, потерявшие свой вкус, от которых к тому же устала челюсть. Пресекайте руминации — теперь, когда вы знаете врага в лицо, бороться с ним будет проще.
Помедитируйте
Во время медитации мозг отдыхает от обработки нескончаемого потока информации, снижается уровень стресса, повышается концентрация и креативность.
Отличный TED Talks о том, как медитация меняет наш мозг в лучшую сторону.
Используйте дыхательные практики
В моменты особо острой тревоги первую помощь окажут дыхательные практики.
— Лягте, закройте глаза и постарайтесь расслабиться.
— Начните глубоко дышать.
— Сосредоточьте всё внимание на вашем дыхании, старайтесь думать только о процессе вашего дыхания здесь и сейчас.
— Глубоко вдохните, считая при этом до четырех.
— Задержите дыхание, снова считая до четырех.
— Медленно выдохните, считая до четырех.
Продолжайте так дышать 5-10 минут. Ваше внимание будет сконцентрировано на счёте и процессе дыхания, и поток мыслей, вызывающие тревогу, приостановится.
Займитесь тем, что вас успокаивает
У каждого из нас есть практики, которые помогают справиться с негативными эмоциями: игра на гитаре, общение с любимым питомцем, танцы, лего, чай с ромашкой и т.п. Подумаете, какие действия успокаивают вас, выпишите их на лист бумаги. Повесьте список на видное место, дополняйте его, используйте практики из него в сложные времена.
Для снижения общего уровня тревоги и увеличения выносливости придерживайтесь советов по образу жизни для поддержания психического здоровья:
— Спи каждую ночь по 8-9 часов.
— Двигайся и регулярно занимайся спортом, при возможности делай это на свежем воздухе или на природе.
— Ешь здоровую пищу в достаточном количестве.
— Пей больше воды.
— Избегай алкоголя, кофеина, а также других возбуждающих напитков и продуктов.
— Занимайся тем, что приносит радость и удовольствие.
— Поддерживай отношения с членами семьи, друзьями и родственниками, проводите вместе время.
— Проводи время с самим собой, обращай внимание на свой внутренний мир.
— Позвольте себе совершать ошибки, ведите и общайтесь с собой так, как с лучшим другом.
— Регулярно занимайся умственной деятельность.
— Отдыхай и расслабляйся.
Источник: https://syg.ma/@antiuniviersitet/antitrievozhnyi-ghaid-10-sposobov-mienshie-volnovatsia
Полезные ссылки:
Книги на тему
Тревога способна вмешаться в любую сферу жизни – от работы и самореализации до семьи и любовных отношений. И отравить ее. Если вы страдаете от тревоги, вы можете даже начать избегать ситуаций, вызывающих страх. Что лишит вас полноценной жизни с ее новыми возможностями и открытиями и только усилит симптомы беспокойства в перспективе. Психотерапевт Хайме Кастильо предлагает новый подход – нацеленный на понимание истоков вашей тревоги и исцеление травм прошлого, которые заставляют вас болезненно реагировать на то или иное событие в настоящем.
Каждая глава содержит техники и упражнения, способствующие повышению самооценки, преодолению страха и выходу из пустого беспокойства. Эмоции — естественная и здоровая часть психики. И наше умение справляться с ними в критических ситуациях открывает дорогу к подлинному счастью, любви и радости.
Роланд Паульсен. А вдруг?.. Тревога: как она управляет нами, а мы – ею (2021)
Люди не всегда ощущали такую тревожность. Не всегда тратили столько времени, обдумывая сценарии катастроф. Что это за голос звучит в голове, от чего он предостерегает? Так ли страшны одиночество, бег времени, нехватка денег, душевные болезни, неудачи в личных отношениях? Роланд Паульсен, привлекая большое количество материала из истории, философии, психологии и самой жизни, рассказывает, когда же человечество стало таким тревожным и почему. Он предлагает разобраться: что стоит за страхами современного человека и как с ними справляться. Его книга будет интересна и полезна всем, кто тревожится сам и у кого тревожатся близкие.
Елена Садова. Тревога не то, чем кажется. 8 способов обрести мир с самим собой (2022)
С тревогой не надо бороться, с ней нужно дружить! В своей книге психолог и аналитик Елена Садова убедительно доказывает преимущества такого подхода. Она объясняет, как действовать в условиях неопределенности, и предлагает 8 приемов, которые помогут обрести душевное спокойствие. Эти универсальные шаблоны вы сможете адаптировать под себя и на их основе создавать собственные методы обуздания тревоги.
Статьи на тему
«Прогонять ее бессмысленно»: как справиться с тревогой даже в самой тяжелой ситуации (2022)
Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС (2022)
Защитный механизм, вышедший из-под контроля. Как жить в постоянной тревоге и не сойти с ума (2021)
Предлагаем Вам полезные видео и фильмы для ознакомления на тему тревожности:
«Все страхи Бо» (2023)
Бо уже немолод, он боится всего на свете и старается лишний раз не выходить из дома. Ведь мир состоит сплошь из опасностей, а улицы кишат сумасшедшими, которые только и ждут возможности вломиться к тебе в квартиру и посильнее напакостить. На годовщину смерти отца Бо собирается навестить маму, но кто-то крадёт его чемодан и ключи от квартиры прямо из двери. Это вопиющее происшествие запускает цепочку событий, вынуждающих Бо отправиться в полное странностей путешествие, выходящее за рамки пространства и времени.
«Повышенная тревожность: как убрать?»(2022)
Социальная тревожность. Ключевой механизм поддержания невротического конфликта (Игнатий Журавлёв, 2023)