Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
Помимо этого получая опыт расслабления во время упражнений, тело вспоминает, что оно может расслабляться. Из него уходят лишние, хронические напряжения, во сне тело становится более расслабленным и лучше отдыхает.
Техника «Сознавая напряжение»
Инструкция:
1. Лягте на спине в свободной позе. Прикройте глаза, настройтесь на себя. Ощутите все свое тело одновременно.
2. Есть ли в нем напряжения, привлекающие внимание? Где именно они? Какая закономерность в их локализации: больше справа или слева? На передней или задней поверхности тела? В нижней или верхней части?
3. Какое самое сильное из напряжений, а где самое слабое? Попробуйте составить иерархию этих напряжений по степени выраженности.
4. Как вам кажется, это временные напряжения или они давно с вами? Когда именно появилось каждое из напряжений? А когда вы начали его ощущать?
5. Что таят в себе эти напряжения: какие чувства, воспоминания? Чем сильнее напряжение, тем больше психологического материала оно сдерживает.
А теперь трансформационная часть.
6. Представьте, что вы распределяете напряжение и расслабление по телу равномерно. Для этого вы можете потянуться, подвигаться, глубоко вздохнуть. Поищите, какие движения вам помогут. Как теперь ощущаются напряжения в теле?
7. Сделайте 2 рисунка: напряжение в теле в начале упражнения и после коррекции. Какие напряжения ослабли, какие пока остались такими же?
Повторяя это упражнение, со временем вы сможете скорректировать те напряжения, которые сразу не поддались коррекции.
Важно:
• Иногда наши чувства и болезненные воспоминания «застревают» в теле в виде напряжения. Сознавая свои напряжения, мы помогаем этим чувствам и воспоминаниям выйти. Не удивляйтесь, если во время этого «простого» упражнения – расслабления напряжений – у вас потекут слезы, начнется зевота, вспомнится давняя обид. При мышечном расслаблении выходит психологическое содержание, удерживаемое за счет напряжения.
• И наоборот: выпуская чувства и вспоминания, мы снижаем напряжение в теле.
Техника «Соприкосновение»
Инструкция:
1. Лягте на спину, свободно раскинувшись. Сосредоточьте внимание на своем теле и его состоянии. Почувствуйте, как оно соприкасается с поверхностью пола. Какие по площади эти участки? Насколько плотный этот контакт? Насколько тяжелые те или иные участки тела?
2. Попробуйте расслабиться. Стал ли контакт с поверхностью более плотным, большим, по площади?
3. Попробуйте расслабиться еще больше, просто растечься по полу. Как теперь с полом соприкасается ваше тело? Насколько плотно, насколько большой этот контакт?
4. А теперь сделайте 2 рисунка: как соприкасалось ваше тело с поверхностью в начале упражнения и в конце.
Важно:
• Расслабленное тело начинает занимать большую площадь. Пока есть напряжение, мы словно сами сжимаемся.
А если вы не располагаете достаточным количеством времени, то ниже предоставлены краткие техники релаксации, направленные на снятие напряжения.
Техника «Валять дурака»
Инструкция: лечь на пол и начать медленно по нему перекатываться, отдавая напряжение земле.
Техника «Вертикальное заземление»
Инструкция: встать лицом к стене, примерно на расстоянии шага. Нагнувшись вперед, упереться макушкой в стену и свободно повиснуть. Можно поболтать руками.
Техника «Мокрая собака»
Стоя вертикально или на четвереньках, представьте, что вы – мокрая собака. Вы сбрасываете с шерсти воду, отряхиваясь всем телом, передергиваясь так, как это делают собаки. Всем телом одновременно и по очереди разными его частями: руками, ногами, головой, корпусом.
Источник: Ирина Соловьева «Работа с клиентом в телесно-ориентированной психотерапии»